Adventszeit entspannt erleben: Evidenzbasierte Ansätze für die Stressbewältigung
Die festliche Adventszeit ist oft von einer Mischung aus Vorfreude und hektischem Wirbel geprägt. Doch während wir uns auf das Fest der Liebe vorbereiten, kann der Stresspegel steigen und unsere Gesundheit in Mitleidenschaft gezogen werden. In diesem Blogpost werfen wir einen Blick auf die besten wissenschaftlich belegten Strategien zur Stressbewältigung um stressfrei(er) durch den Advent zu kommen.
Biologische Grundlagen von Stress
Andauernder Stress macht uns unrund. Wir schlafen schlechter, haben Probleme in der Konzentration und eine erhöhte Reizbarkeit sind häufige Begleiter. Stress ist jedoch mehr als nur eine mentale Belastung – er hinterlässt auch auf biologischer Ebene seine Spuren. In stressigen Momenten setzt der Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei, die eine automatische Reaktion des Körpers auslösen, die als Flucht- oder Kampfreaktion bekannt ist. Diese physiologische Reaktion hat sich im Laufe der Evolution entwickelt, um in potenziell gefährlichen Situationen lebenswichtige Energiereserven zu mobilisieren.
Stress gänzlich zu vermeiden ist unmöglich. Wir treffen im Leben ständig auf Situationen und Umstände, die unseren Körper in den Stressmodus versetzen. Die entscheidende Frage ist daher, welche Maßnahmen wir für uns selbst ergreifen können und wie wir lernen, mit Stress umzugehen.
Bewegung
Eine spannende Studie von Lines, veröffentlicht im Journal "Sport, Exercise, and Performance Psychology" (2020), zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität nachweislich die Freisetzung von Stresshormonen reduziert. Sportliche Betätigung trägt nicht nur dazu bei, die physischen Auswirkungen von Stress abzubauen, sondern fördert auch die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Regelmäßig Bewegung in den Alltag zu integrieren, kann uns also in sehr stressigen Zeiten helfen. Und keine Sorge, Sport bedeutet nicht 4x in der Woche ins Fitnessstudio zu laufen, auch moderate Aktivität wie Spaziergänge, Yoga oder Mobilitätstraining kann helfen.
Familie und Freunde
Die soziale Unterstützung, die wir von unseren engen Beziehungen erhalten, kann einen signifikanten Einfluss auf unser Stressniveau haben. Das bewusste Suchen des Austauschs mit Freunden und Familie wird zu einer wertvollen Ressource für die Stressreduktion – das zeigen auch viele Studien. So wirkt das Teilen von Sorgen und Ängsten entlastend (Borgmann, 2017). Auch Umarmungen, Berührungen und Zärtlichkeiten von unseren Liebsten haben eine positive Wirkung auf unser Nervensystem und tragen dazu bei, den Stresspegel zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern (Eckstein, 2020).
Achtsamkeit und Meditation
Achtsamkeit und Meditation haben sich in zahlreichen Studien als wirkungsvolle Mittel zur Stressreduktion erwiesen (Keng, 2013; Kriakous, 2021; Bartlett, 2023). Durch regelmäßiges Training in Achtsamkeit können Menschen lernen, ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, ohne von störenden Gedanken oder Sorgen überwältigt zu werden. Progressive Muskelentspannung konzentriert sich auf das bewusste Anspannen und Lockern verschiedener Muskelgruppen, um körperliche Spannungen abzubauen. Atemübungen fördern eine tiefe, beruhigende Atmung, die eine direkte Auswirkung auf das autonome Nervensystem hat. Geführte Meditationen bieten strukturierte Anleitungen, um den Geist zu beruhigen und innere Ruhe zu finden. Diese Praktiken tragen dazu bei, Stressoren zu bewältigen, indem sie eine bewusste und entspannte Haltung gegenüber den Herausforderungen des Lebens fördern. Obwohl es für einige vielleicht nach Voodoo und Hokuspokus klingen mag, haben zahlreiche Forschungsteams die Bedeutung und Wirksamkeit von Achtsamkeit als unverzichtbares Instrument zur Stressreduktion nachgewiesen. Vielleicht also ein Versuch wert, um durch den stressigen Advent zu gleiten.
Spannende Studien zum Thema Stress und mentale Gesundheit findet ihr hier.
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Bartlett, L., Buscot, M., Bindoff, A., Chambers, R. & Hassed, C. (2021). Mindfulness is associated with lower stress and higher work engagement in a large sample of MOOC participants. Frontiers in Psychology, 12.
Kriakous, S.A., Elliott, K.A., Lamers, C. et al. The Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction on the Psychological Functioning of Healthcare Professionals: a Systematic Review. Mindfulness 12, 1–28 (2021).
Keng, S., Smoski, M. J. & Robins, C. J. (2011). Effects of Mindfulness on Psychological Health: A review of Empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056.
Lines, R. L. J., Ducker, K. J., Ntoumanis, N., Thøgersen‐Ntoumani, C., Fletcher, D., McGarry, S. & Gucciardi, D. F. (2020). Stress, Physical activity, and resilience Resources: Tests of direct and moderation effects in young Adults. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 9(3), 418–436.
Borgmann, L., Rattay, P. & Lampert, T. (2017). Soziale Unterstützung als Ressource für Gesundheit in Deutschland. RKI.